Здравствуй! Мы хотели бы поднять важную тему — желание причинить себе боль...
Самоповреждающее поведение — это поведение, при котором человек сознательно причиняет себе физический вред без намерения совершить самоубийство.
Это причинение себе физических повреждений с целью справиться с тяжелыми эмоциями, мучительными воспоминаниями, трудными ситуациями, и с ощущением отсутствия контроля над своей жизнью.
Знай, что то, что ты чувствуешь, не является чем-то необычным, и многие переживают трудные времена. Справляться с эмоциями порой бывает очень сложно, и ты можешь чувствовать себя подавленным или потерянным.
Важно помнить, что самоповреждение — это не решение, больше похоже на инструмент, который может на время снизить эмоциональное напряжение, но оно не поможет решить твои проблемы. Да, иногда может казаться, что это единственный способ спра- виться с болью, но есть более безопасные и продуктивные способы выразить свои чувства и получить поддержку.
Пожалуйста, подумай о том, чтобы рассказать кому-то о том, что ты переживаешь. Это может быть друг, родитель или психолог, врач— кто-то, кто может выслушать тебя и поддержать. Ты не один, и помощь всегда доступна.
Мы хотели бы сказать, что испытывать и говорить о своих эмоциях это нормально и возможно, а еще и полезно.
Обращение за помощью — это смелый шаг, и он показывает, что ты заботишься о себе. Есть много техник и способов, которые могут помочь тебе справляться с проблемами без необходимости причинять себе вред.
Техники самопомощи при самоповреждающем поведении
Научится распознавать триггеры:
Триггеры — это факторы, которые могут вызвать желание причинить себе вред. Это могут быть люди, ситуации, ощущения, а также определенные мысли и эмоции.
Рекомендации:
Попробуй записать, что происходило непосредственно перед эпизодом самоповреждения: какие мысли у тебя возникали? Размышлял/а ли ты о каких-либо неприятных или болезненных воспоминаниях, которые могли быть связаны с актуальной ситуацией, людьми или предметами?
Осознать желание нанести себе вред:
Оно может проявляться через физические ощущения:
- Учащенное сердцебиение или чувство тяжести;
- Сильные эмоции, например, отчаяние или гнев;
- Чувство утраты связи с самим собой и оцепенение;
- Регулярно повторяющиеся мысли, такие как «я хочу причинить себе боль»;
- Нездоровые способы справляться с эмоциями, например, полное погружение в учебу, работу, чтобы не ощущать своих чувств.
Рекомендации:
Если ты обнаружил/а у себя ряд этих признаков, постарайся отслеживать их и записывать. Это поможет тебе справиться с самоповреждением, когда оно снова возникнет.
Ведите дневник:
Для того, чтобы лучше понять закономерности само- повреждающего поведения, полезно вести дневник, в котором ты будешь записывать события до, во время и после каждого эпизода самоповреждения. Для выявления этих закономерностей потребуется вести записи в течение некоторого времени, в среднем около месяца. Однако ведение дневника может оказаться эмоционально сложным процессом.
Рекомендации:
Если ты чувствуешь, что готов/а попробовать эту технику, постарайся делать что-то приятное и расслабляющее после записи.
Если этот метод вызовет у тебя дискомфорт, не стес- няйся обратиться за поддержкой к кому-то, кому ты доверяешь.
Способы отвлечь себя от самоповреждения
Отвлекай себя от желаний причинить себе вред:
Гнев и фрустрация
- Сделать зарядку
- Бить подушку
- Кричать и танцевать
- Потрястись, потрясти, потрепать предмет
- Покусать вещь из упругого материала
- Порвать что-то на много мелких кусочков
- Пробежаться
Потребность контролировать
- Составить списки
- Провести уборку
- Разбросать вещи
- Написать письмо о своих чувствах и затем порвать его
- Посадить цветы или растения
- Напрягать, а затем расслаблять каждую мышцу
Грусть и страх
- Закутаться в плед
- Провести время с питомцем
- Пройтись на свежем воздухе
- Позволить себе поплакать или отдохнуть
- Послушать успокаивающую музыку
- Поделиться своими чувствами с кем-то
- Помассировать руки
- Лечь в удобной позе, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, дыша так, чтобы выдох был длиннее вдоха, пока не почувствуешь себя более спокойно. Также посмотри материалы о релаксации
Отрешенность
- Щелкнуть резинкой на запястье (натянуть и отпустить)
- Удерживать кубик льда в руке
- Понюхать предмет с сильным запахом
- Принять холодный душ
Стыд
- Прекратить общение с теми, кто обращается с тобой плохо.
- Замечать моменты, когда ты хочешь быть идеальным, и напоминать себе, что ошибки — это естественная часть жизни.
- Напоминать себе, что твое поведение имеет причины и не связано с тем, что ты «плохой».
Ненависть к себе и желание наказать себя
- Написать письмо от лица той части себя, которая испытывает ненависть, а затем составить ответ, кото- рый будет полон сострадания и принятия.
- Выразить свои чувства ненависти через творчество — например, в песнях, стихах, рисунках, танцах или пении.
- Заняться интенсивной физической активностью, чтобы выпустить гнев, направленный на себя.
Откладывай самоповреждение:
Когда появляется желание себе навредить, важно попробовать подождать 5 минут. Если получается отсрочить самоповреждение, то в последующих ситуациях стоит увеличивать интервал между актами самоповреждения.
Принимай свои эмоции:
Используй приложения для смартфонов, онлайн-ре- сурсы, книги и рабочие тетради, чтобы лучше понять свои эмоции.
Рассмотри возможность работы с психологом. Это поможет тебе получить положительный опыт принятия и уважения к своим переживаниям.
Практикуй техники осознанности: замечай и называй свои эмоции, как только они появляются
Когда появляется желание себе навредить, важно попробовать подождать 5 минут. Если получается отсрочить самоповреждение, то в последующих ситуациях стоит увеличивать интервал между актами самоповреждения.
Принимай свои эмоции:
Используй приложения для смартфонов, онлайн-ре- сурсы, книги и рабочие тетради, чтобы лучше понять свои эмоции.
Рассмотри возможность работы с психологом. Это поможет тебе получить положительный опыт принятия и уважения к своим переживаниям.
Практикуй техники осознанности: замечай и называй свои эмоции, как только они появляются
Постарайся точнее понять свое поведение:
Вопросы, которые могут помочь понять источники самоповреждения:
Вопросы, которые могут помочь понять источники самоповреждения:
- Каковы твои чувства до и после нанесения себе повреждений?
- Как и почему ты впервые прибег/ла к этому? Что сейчас приносит тебе самоповреждение?
- В каких ситуациях у тебя возникает желание к самоповреждению?
- Что тебя пугает в будущем без самоповреждения?
- По каким аспектам ты мог/ла бы скучать, если прекратишь самоповреждение?
- Что еще могло бы помочь тебе лучше понять самоповреждение?
Работай с самооценкой:
Говори и думай о себе с добротой, как если бы ты говорил/а о своем близком человеке.
Заменяй прокручивающиеся в голове мысли о самоповреждении на утверждения, которые помогут тебе чувствовать себя сильнее. Например, даже если у меня есть желание причинить себе боль, я найду другой способ выразить свою душевную боль.
Регулярно записывай три вещи, которые ты ценишь в себе. Неважно, насколько мелкими или незначи- тельными они кажутся.
Учись уверенно и спокойно заявлять о своих грани- цах и отказывать в том, что, по твоему мнению, тебе не подходит.
Бери свои решения под контроль. Напоминай себе, что ты отвечаешь за свои выборы и выбирай то, что соответствует твоим идеям о поддержке и заботе о себе.
Попроси о помощи:
Береги себя и помни: ты важен и заслужи- ваешь поддержки и заботы. Если тебе когда-либо будет трудно, знай, что помощи никогда не бывает слишком много.
И помощь рядом!
Говори и думай о себе с добротой, как если бы ты говорил/а о своем близком человеке.
Заменяй прокручивающиеся в голове мысли о самоповреждении на утверждения, которые помогут тебе чувствовать себя сильнее. Например, даже если у меня есть желание причинить себе боль, я найду другой способ выразить свою душевную боль.
Регулярно записывай три вещи, которые ты ценишь в себе. Неважно, насколько мелкими или незначи- тельными они кажутся.
Учись уверенно и спокойно заявлять о своих грани- цах и отказывать в том, что, по твоему мнению, тебе не подходит.
Бери свои решения под контроль. Напоминай себе, что ты отвечаешь за свои выборы и выбирай то, что соответствует твоим идеям о поддержке и заботе о себе.
Попроси о помощи:
- Врач-терапевт/ врач общей практики
- Медикаментозное лечение
- Психологическое консультирование, психотерапия
- Группы поддержки
- Поддерживающие онлайн-сообщества
Береги себя и помни: ты важен и заслужи- ваешь поддержки и заботы. Если тебе когда-либо будет трудно, знай, что помощи никогда не бывает слишком много.
И помощь рядом!
Проект АНО «ТРИ СЕРДЦА» РАСТЁМ ВМЕСТЕ - профилактика сложных психологических состояний у детей и подростков с врожденным пороком развития
Почта help@3hearts.ru
Телефон горячей линии 8 800 200 86 05
Канал АНО «Три сердца» в Telegram t.me/triserdca
Группа АНО «Три сердца» в VK vk.com/3hearts
Телефон горячей линии 8 800 200 86 05
Канал АНО «Три сердца» в Telegram t.me/triserdca
Группа АНО «Три сердца» в VK vk.com/3hearts